Dieta odchudzająca – 10 zasad zdrowej diety

1. Jak przygotować organizm do diety odchudzającej?

Na początek warto pomyśleć o oczyszczaniu organizmu. Można to zrobić poprzez wprowadzenie tak zwanych dni płynnych, w które będziemy przyjmować tylko zupy, świeże soki i napoje. Efektem będzie nieco obkurczony żołądek, jak również oddanie zapasów wody przez organizm. Jest to podstawa odpowiedniego odchudzania, na której nie można poprzestać.

Następny etap po około 12 dniach to wy równanie bilansu wodnego, jak również rozpoczęcie obkurczania się tkanki tłuszczowej. Jeżeli w następnym tygodniu odchudzania nie zauważymy spadku masy ciała, i należy się przejmować, bo wiem może się zmieniać skład naszego ciała. Będzie w nim mniej tłuszczu, ale za to więcej wody.

2. Zachowaj cierpliwość

Jak już wspomniano, odchudzanie jest procesem rozłożonym w czasie i wieloetapowym. Nie chodzi o szybkie zrzucenie nadmiernych kilogramów, ale przede wszystkim o trwałe schudnięcie. Zatem lepiej stosować małe kroki, w stopniowy sposób zmieniając nawyki żywieniowe.

3. Zbilansowana dieta odchudzająca

Zbilansowana dieta powinna składać się z różnych produktów. Musimy w niej uwzględnić nie tylko warzywa i owoce, ale również mięso (czerwone i białe). Organizm potrzebuje także trochę tłuszczu, ale i węglowodany. Niemniej najbardziej istotne jest białko. Podczas procesu odchudzania musimy go dostarczyć całkiem sporo, aby nasz organizm nie czerpał energii ze spalenia komórek mięśni. Potrzebne jest około 1 g białka na 1 kg masy ciała. Najlepsza dieta to 30% kalorii z tłuszczu, 55% węglowodanów 15% z białka.

4. Odchudzanie jest ograniczeniem kalorii

Proces odchudzania polega głównie na ograniczeniu ilości kalorii w posiłkach, tak ażeby spalać ich więcej, aniżeli się zjada. Jednakże odpowiednia ilość kalorii dla każdego powinna zostać ustalona ze specjalistą. Mamy różnorodne zapotrzebowanie w zależności od rodzaju pracy, aktywności fizycznej, czy też od wieku. Każdy ma również własne tempo przekształcania pokarmu w energię i spalania.

To wszystko musi być uwzględnione podczas ustalania indywidualnego programu odchudzania. Pamiętajmy również, że jeśli ograniczymy zbyt drastycznie ilość kalorii, organizm spowolni procesy metabolizmu. dla podtrzymania funkcji życiowych potrzebne jest około 23 kalorii na 1 kg masy ciała w przeciągu dnia. do tego konieczna jest jeszcze energia potrzebna do aktywności psychicznej i fizycznej. Kobiety potrzebują około 1800 do 2400 kalorii dziennie, a mężczyźni 2200 do 3200 kalorii. Podczas diety powinno się przyjmować mniej kalorii, niemniej na tyle dużo, aby nie zaburzyć właściwego funkcjonowania organizmu.

5. Pozytywne nastawienie jest podstawą skutecznego odchudzania

Zanim rozpoczniemy walkę z nadprogramowymi kilogramami, warto zadać sobie kilka pytań. Dlaczego chcemy schudnąć? Czy chcemy wbić się w wymarzoną sukienkę, czy chodzi nam o trwały efekt, poprawę samopoczucia i stanu zdrowia? Dlaczego przy poprzedniej próbie odchudzania nie było sukcesu?

Cudowna dieta nie istnieje. Ponadto zapasy tłuszczu gromadzone są przez szereg lat, więc nie oczekuj, że stracisz je w przeciągu kilku tygodni. Nawet jeśli tak zwane diety cud pomogą ci w zrzuceniu kilu kilogramów, nie utrzymasz efektu na stałe, jeżeli po diecie wrócisz do starych nawyków. Najbardziej istotne podczas odchudzania jest pozytywne nastawienie.

6. Nie istnieje idealna dieta

Nie istnieje idealna dieta, nie ma również jednego sposobu odżywiania. Wszystko zależne jest od metabolizmu, stanu zdrowia, wykonywanej pracy, czy dotychczasowych nawyków. Odchudzanie powinno być dostosowane do rozkładu dnia, indywidualnych upodobań i możliwości. Jeżeli nie lubimy kaszy, nie należy się do niej zmuszać. Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do późnego jedzenia obiadu, nie zmieniajmy tego nawyku na siłę, miejmy tylko na uwadze zjadanie przed nim kilku małych posiłków. Odchudzanie nie jest karą, ale nowym trybem życia.

7. Dieta odchudzająca powinna być smaczna

Dieta nie może opierać się na umartwianiu. Jeżeli będziemy jeść produkty, które nam nie odpowiadają, szybko się zniechęcimy. Przecież chodzi o trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Jedzenie jest przyjemnością, której nie powinniśmy się pozbawiać. Nauczmy się przygotowywać posiłki w taki sposób, ażeby nam smakowały. Używajmy orzeszków, ziół, pestek.

Urozmaicajmy posiłki i stosujmy nietypowe połączenia. Być może odkryjemy wtedy, że potrawy dietetyczne smakują nam lepiej aniżeli te, które jedliśmy wcześniej. Lepiej od czasu do czasu zjeść ciastko, aniżeli ciągle sobie wszystkiego odmawiać. Nazbyt rygorystyczna dieta prowadzi do tego, że pewnego dnia rzucimy się na jedzenie bez hamulców.

8. 5 posiłków dziennie

Dzienną dawkę kalorii powinniśmy rozłożyć na kilka małych posiłków. Najlepiej, aby jeść 5 posiłków w przeciągu dnia, co 3-4 godziny. Unikniemy w ten sposób gwałtownych spadków glukozy. Spożywanie wyłącznie dwóch dużych dań dziennie jest na pewno niedopuszczalne.

Każdy posiłek należy jeść bardzo powoli, dokładnie przeżuwając, jak i skupiając się na walorach smakowych. Kto będzie jadł powoli, zje mniej. Nasz mózg bowiem dopiero po upływie 15 minut otrzyma sygnał, że głód został zaspokojony. Istotne są również naczynia, z których jemy. Wybierajmy te mniejsze, bowiem wtedy będziemy jeść mniej. Unikaj także próbowania potraw i nie zjadaj resztek.

9. Aktywność fizyczna

Dieta jest podstawą odchudzania, niemniej bez zwiększenia aktywności fizycznej będzie nam ciężko. Nawet i najlepsza dieta nie pomoże, jeżeli do komórek nie będzie docierała właściwą ilość tlenu. Organizm przetwarza składniki z zewnątrz wyłącznie wtedy, kiedy ma do dyspozycji tlen – a im więcej go będzie, tym szybsze również spalanie.

Przejście całkiem normalnym krokiem dystansu 1,5 km to utrata ok. 150 do 200 kalorii. Jeżeli do tego czasu ćwiczyliśmy, zacznijmy od 20 minutowych dawek ruchu 3 razy w tygodniu. Stopniowo treningu należy zwiększać do 60 minut. Może to być chociażby aerobik, jazda na rowerze, czy też pływanie. Wybierzmy to, co sprawia nam tak naprawdę największą przyjemność.

10. Zachowaj wagę po odchudzaniu

Odchudzanie stanowi dopiero połowę sukcesu. Nietrudno wytrwać kilka tygodni na wybranej diecie. Trzeba jeszcze później utrzymać osiągniętą wagę. Dlatego tak istotny jest powolny proces wychodzenia z diety. Polega to głównie na zwiększaniu kalorii, niemniej stopniowo.

Przez pierwsze 2-3 tygodnie należy zwiększać kaloryczność posiłków o 100 kalorii. Może to być chociażby jogurt do śniadania, czy dodatkowa porcja kaszy do obiadu. W sumie przez jakieś trzy miesiące od zakończenia diety odchudzającej starajmy się jeść mniej o 300 kalorii, aniżeli wynosi nasze indywidualne dzienne zapotrzebowanie.

Jakie są wasze doświadczenia odnośnie diet odchudzających? Podzielcie się z nami swoim doświadczeniem. Zapraszamy do komentowania artykułu.