Dieta niskowęglowodanowa – zasady, efekty, jadłospis

Każdy dietetyk odpowie, że główną przyczyną nadwagi jest nadmiar węglowodanów w diecie, zwłaszcza tych szybkich tzn. ciasto, słodycze, czekolada, a nawet wiele owoców. Szybkie węglowodany, w przeciwieństwie do wolnych węglowodanów, bardzo szybko zamieniają się w glukozę i z czasem energia niezużyta przez organizm jest natychmiast odkładana w rezerwach tłuszczu w rezultacie pojawia się nadwaga. W takich przypadkach na myśl przychodzi dieta niskowęglowodanowa.

Czy można znacznie ograniczyć spożycie węglowodanów?

Węglowodanów nie można całkowicie wykluczyć z diety, bez nich organizm nie może normalnie funkcjonować (węglowodany są odpowiedzialne za wiele ważnych procesów). Złożone (wolne) węglowodany powinny przeważać w diecie, są przyswajane wolniej i organizmowi udaje się je przetworzyć i wykorzystać otrzymaną energię.

Dla pełnego funkcjonowania organizmu bez aktywności fizycznej, człowiek potrzebuje 150 gramów węglowodanów dziennie. Jednocześnie dzienne spożycie kalorii nie powinno być niższe niż 1200 kalorii, w przeciwnym razie w stresującej sytuacji wszelkie otrzymane kalorie będą przechowywane w rezerwach tłuszczu w organizmie.

Zasady diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa nie jest już dietą, ale systemem żywieniowym, który opiera się na żywności bogatej w białko i w tej technice odchudzania prawie nie ma węglowodanów. Ze względu na to, że racja węglowodanów jest mocno ograniczona, organizm zachowuje swoje własne rezerwy tłuszczu.

Organizm może pobierać energię z pożywienia lub z własnych rezerw tłuszczu, które są specjalnie przechowywane na wypadek, gdyby nagle musiał głodować. Głównym celem diety nisko-węglowodanowej nie jest głodzenie, ale zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie, zastępując je głównie pokarmami białkowymi, które są bardziej odżywcze. Zastosowanie minimalnej ilości węglowodanów zapewni organizmowi wszystkie składniki odżywcze.

Nie trzeba rezygnować z dobrego jedzenia i jeść tylko kurczaka przez cały dzień. Dlatego dieta niskowęglowodanowa jest zatwierdzana przez wszystkich lekarzy i jest uważana za najbardziej nieszkodliwą i skuteczną. W przypadku cukrzycy zalecana jest dieta niskowęglowodanowa, ponieważ poziom cukru we krwi jest bardzo wysoki, a nadmierne spożycie węglowodanów może pogorszyć sytuację.

Produkty dozwolone i zabronione w diecie niskowęglowodanowej

Zasadniczo dieta powinna składać się z pokarmów białkowych z dodatkiem niewielkiej ilości węglowodanów i tłuszczów. Dzięki diecie nisko-węglowodanowej można i nie można jeść następujących pokarmów.

Lista dozwolonych produktów:

  • Mięso (wieprzowina i jagnięcina z umiarem)
  • Podroby
  • Grzyby
  • Produkty mleczne
  • Jaja
  • Warzywa, z wyjątkiem fasoli, kukurydzy, grochu, soczewicy, ziemniaków, awokado, oliwek
  • Orzechy i nasiona
  • Brązowy ryż, gryka, otręby są dozwolone ze zbóż (do 150 g dziennie)
  • 1-2 kawałki dowolnego owocu dziennie oprócz bananów i winogron.

Lista zakazanych produktów:

  • Skrobiowe dodatki: biały ryż, makaron, ziemniaki
  • Chleb
  • Wszelkie wypieki i słodycze
  • Wszelkie wędzone mięsa, kiełbaski
  • Tłuste sosy, ketchup, majonez
  • Cukier (herbata i kawa bez cukru)
  • Banany i winogrona (zawierają dużo fruktozy – naturalny cukier)
  • Soki, kompoty i wszelkie inne słodkie napoje
  • Alkohol.

Pokarmy zawierające tłuszcze powinny być spożywane z umiarem. W rezultacie organizm, prawie całkowicie pozbawiony energii, zacznie spalać własne rezerwy tłuszczu.

Menu na tydzień z dietą o niskiej zawartości węglowodanów

Poniżej znajduje się menu na tydzień. Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie dają szybkich rezultatów. Jeśli ktoś chce stracić trochę lub więcej kilogramów, powinien stosować dietę przez 2 tygodnie, miesiąc lub dłużej.

Menu na pierwszy tydzień

DzieńŚniadanieObiadPodwieczorekKolacja
Poniedziałek
1 dzień
200 g twarogu, 1 jabłko, herbata lub kawa (zawsze bez cukru)Mała porcja warzyw z mięsemJabłko lub pomarańcza200 g pieczonej ryby z warzywami
Wtorek
2 dzień
Omlet z dwóch jaj i mleka, jabłka, herbata lub kawaZupa mięsna lub grzybowaDowolny dozwolony owoc, jogurt naturalny200 g gulaszu wołowego z sałatką ze świeżych warzyw
Środa

3 dzień

100 g sera o niskiej zawartości tłuszczu, pomarańcza, kawa lub herbataRosółJogurt owocowyGulasz mięsny i kapusta
Czwartek
4 dzień
Mała porcja kaszy gryczanejBrązowy ryż z rybamiDowolne dozwolone owoce200 g dowolnego mięsa z warzywami
Piątek
5 dzień
50 g niskotłuszczowego sera i dwa jajka na twardo, herbata lub kawa200 g niskotłuszczowej sałatki wieprzowo – warzywnejSzklanka kefiru i jedno jabłkoWarzywa na parze z kurczakiem
Sobota
6 dzień
200 g twarogu, herbata lub kawaRosółDowolne dozwolone owoce200 g pieczonej ryby z warzywami
Niedziela,

7 dzień

Mała porcja kaszy gryczanejZupa grzybowa200 g naturalnego jogurtu bez cukru, pomarańczowa200 g pieczonej wieprzowiny z surówką

Począwszy od 8 dnia menu, harmonogram powtarza się od pierwszego tygodnia diety. Lepiej jest gotować jedzenie na parze, lub piec w piekarniku. Można smażyć z minimalną ilością oleju.

Wyniki badań odnośnie diety niskowęglowodanowej

Badania oceniające wpływ diety nisko-węglowodanowej, wysokotłuszczowej i niskotłuszczowej wykazały, że po 3 miesiącach ludzie, którzy stosowali diety o niskiej zawartości węglowodanów, którzy mają ograniczone spożycie tłuszczu, stracili znacznie większą ilość kilogramów niż ci, którzy całkowicie wyeliminowali tłuszcze z menu. W ciągu 3 miesięcy diety można stracić najmniej 10 kilogramów.

Wady diety niskowęglowodanowej

W przypadku diety nisko-węglowodanowej w kontekście ograniczenia węglowodanów prostych (cukrów) i metody pomiaru złożonych węglowodanów, jest to najbardziej racjonalny sposób. Jeśli ktoś chce szybko osiągnąć efekty i uzna, że tylko włókniste warzywa są węglowodanami, może napotkać kilka problemów:

  • Trzeba pamiętać, że głównym paliwem dla organizmu jest glukoza. Jeśli w organizmie nie ma glukozy, organizm spróbuje ją wydobyć z tkanki mięśniowej.
  • Brak węglowodanów prowadzi do szybkiego wyczerpania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Wystarczy 18 godzin, aby zniknęły. Pusta wątroba staje się doskonałym celem ataku na tłuszcze rozpadające się na tle diety i dosłownie jest zatykana. Nawiasem mówiąc, stłuszczenie wątroby jest jedną z przyczyn rozwoju cukrzycy typu 2.
  • Nadmiar białka nie przechodzi przez organizm bez śladu. Długotrwałe utrzymywanie takiego stanu doprowadzi do rozpadu metabolizmu białek, rozwoju kamieni nerkowych i odkładania się kryształów kwasu moczowego w stawach.
  •  Węglowodany przyciągają wodę. Białko – odwodnienie, co może dać efekt luźnej i suchej skóry.

Przeciwwskazania:

Pomimo faktu, że dieta niskowęglowodanowa jest uważana za dość zrównoważoną, ma przeciwwskazania. Nie jest to zalecane dla:

  • Kobiet w ciąży i karmiących
  • Dzieci i młodzieży.

W tym okresie ciało kobiety i dziecka potrzebuje dobrego odżywiania z wystarczającą ilością węglowodanów, tłuszczów, białek i innych składników odżywczych. W innych przypadkach dieta niskowęglowodanowa będzie dobrym sposobem na schudnięcie dla tych, którzy nie chcą liczyć kalorii i nie są gotowi do ścisłego ograniczenia diety.

Redakcja

Konsultacje medyczne: Anita Gajewska

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *