Dieta montignaca – zasady, efekty, jadłospis, opinie

Dieta montignaca zakłada, że przyczyną otyłości są głównie węglowodany, ponieważ podnoszą one poziom cukru we krwi. Dieta montignaca polega na spożywaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym. W zasadzie nie jest to typowa dieta, a sposób odżywiania, który ogranicza spożywanie niektórych produktów spożywczych.

Kto stworzył dietę?

Autorem diety jest Francuz Michel Montignac, który od najmłodszych lat zmagał się z otyłością. Montignac był dyrektorem personalnym w firmie farmaceutycznej i codzienny dostęp do badań naukowych skłonił go do stworzenia innowacyjnej metody utraty wagi, która wykorzystywała koncepcję indeksu glikemicznego. Na początku Michel Montignac wypróbowywał metodę na sobie i w zaledwie 3 miesiące pozbył się 15 kilogramów.

Uważał, że nie trzeba zmniejszać ilości spożywanych kalorii, a jedynie ograniczenie węglowodanów gwarantuje spadek wagi. Napisał dwie książki – „Dieta dla biznesmena” oraz „Jeść, aby schudnąć”, które stały się bestsellerami na całym świecie i pomogły zrewolucjonizować nawyki żywieniowe osób zmagających się z nadprogramowymi kilogramami.

Dlaczego winne są węglowodany?

Aby lepiej zrozumieć, jak działa dieta montignaca, trzeba odwołać się do biologii. Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który przekazuje do komórek część glukozy, a więc cukru obecnego we krwi. Glukoza jest niezbędnym dla organizmu źródłem energii, jednak jej nadmiar jest magazynowany jako rezerwa tkance tłuszczowej.

W przypadku nadmiernej podaży cukrów, trzustka produkuje coraz więcej insuliny, która trafia do komórek tłuszczowych i jest przyczyną tycia. Produkty, z których w procesie trawienia powstaje cukier, to węglowodany. Więc to węglowodany powodują problemy z utrzymaniem wagi.

Dobre i złe węglowodany

Michel Montignac zauważył, że nie wszystkie węglowodany są złe i stanowią ważne źródło substancji odżywczych. Montignanc przestudiował badania, z których jasno wynikało, że niektóre węglowodany mają niski, a inne wysoki poziom stężenia cukru we krwi. Te węglowodany, które utrzymują poziom cukru na niskim poziomie, nie powodują tycia i są bezpieczne dla sylwetki. Dbając o smukłe ciało, należy wystrzegać się tych produktów, które powodują znaczny wzrost glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny

Aby sprawdzić, które produkty zawierające węglowodany są korzystne dla organizmu, Montignac przebadał większość pokarmów dostępnych na rynku w oparciu o miarę nazywaną indeksem glikemicznym (w skrócie IG). W latach 80-tych była to innowacyjna metoda, ponieważ indeks glikemiczny był kojarzony jedynie z leczeniem cukrzycy.

Indeks glikemiczny określa wzrost glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów danego produktu. Na podstawie tych danych, Francuz podzielił produkty na trzy grupy: o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Jak można się domyślić, dla osób na diecie szczególnie pożądane są produkty z niskim IG. Odtąd indeks glikemiczny stał się ważnym wyznacznikiem nie tylko dla osób chorujących na cukrzycę, ale również tych zmagających się z otyłością i chorobami układu krążenia.

Dieta montignaca – co można jeść, a czego należy się wystrzegać?

Dieta montignaca ogranicza lub wyklucza spożywanie niektórych produktów. Na liście zakazanej znajdują się produkty, których indeks glikemiczny przekracza 50. Należy zaprzestać spożywania produktów wysokoprzetworzonych, czyli słonych przekąsek, słodyczy, ciast, dżemów, białego pieczywa, ryżu oraz alkoholu.

Lista produktów, które są dozwolone na diecie jest obszerna. Jakie produkty można spożywać bez obawy, że przytyjemy? Wszystkie, których indeks glikemiczny nie przekracza 35. Poniżej znajduje się przykładowa lista produktów dozwolonych:

– owoce – truskawki, wiśnie, brzoskwinie, jabłka, gruszki, morele, pomarańcze, granat, kiwi, jagody, porzeczka. Uwaga! Nie wszystkie owoce mają niski indeks glikemiczny! Należy unikać bananów, winogron oraz większości owoców suszonych.

– warzywa – brokuł, cukinia, kalafior, brukselka, fasolka szparagowa, szpinak,ogórek, papryka, pomidor, rzodkiewka, kapusta. Lista warzyw jest bardzo długa, Dieta montignaca dopuszcza w zasadzie spożywanie wszystkich warzyw, jednak duże znaczenie ma ich przygotowanie. Warzywa surowe mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż te gotowane czy pieczone, dlatego stosując tę metodę żywienia, warto włączyć do jadłospisu sałatki.

– warzywa strączkowe – groch, soczewica, fasola;

– orzechy – laskowe, arachidowe, włoskie, nerkowce, pistacjowe;

– nasiona – mak, słonecznik, siemię lniane.

Zamiast mąki pszennej, warto sięgnąć po mąkę z amarantusa lub jęczmienną. Tradycyjny biały ryż należy zastąpić ryżem brązowym. Ze słodkich przekąsek dozwolona jest czekolada, jednak wyłącznie ta z dużą ilością kakao.

Co jeść oprócz węglowodanów, żeby schudnąć?

Dieta montignaca oprócz węglowodanów, zakłada spożywanie białka i tłuszczu. Białko powinno pochodzić z chudych mięs, chudego nabiału oraz strączków. Zdrowe białka wspomagają proces odchudzania oraz sprawiają, że podczas stosowania diety nie jesteśmy głodni. W przypadku tłuszczy, należy sięgać wyłącznie po te, które zawierają kwasy omega. Znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i słonecznikowym, orzechach oraz niektórych gatunkach ryb. Regularnie stosowane obniżają poziom cholesterolu.

Najważniejsze zasady diety montignaca

Dieta Montignaca składa się z dwóch faz. Faza pierwsza powinna trwać nie krócej niż 3 miesiące. W tym okresie należy ustabilizować pracę trzustki, jedząc posiłki stosując zasadę łączeni składników. Polega ona na łączeniu węglowodanów z niskim indeksem glikemicznym z białkami, dzięki czemu trawienie przebiega znacznie szybciej. Nie należy jeść owoców razem z białkami i tłuszczami, ponieważ powoduje to fermentację.

Owoce trzeba spożywać koniecznie ze skórką i najlepiej jeść je rano, na czczo. Posiłki należy spożywać o stałych porach, co 3-4 godziny, nie można podjadać pomiędzy posiłkami. Kolacja nie powinna być obfita, jemy najpóźniej 3 godziny przed snem. Codziennie należy spożywać 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Dieta montignaca wyklucza picie kawy i alkoholu, jedynym odstępstwem jest wino, jednak także w minimalnych ilościach. Ważne jest picie wody, minimum 2 litry dziennie.

Druga faza diety polega na utrzymaniu efektów i można ją traktować nie jako dietę, a zmianę nawyków żywieniowych na całe życie. W drugiej fazie można spożywać okazjonalnie produkty z wysokim indeksem glikemicznym. Po świętach czy wakacjach, w trakcie których pozwalaliśmy sobie na niezdrowe jedzenie, warto jednak wrócić na jakiś czas do zasad fazy pierwszej.

Jak wygląda przykładowy jadłospis diety?

Tuż po przebudzeniu wypij szklankę wody i zjedz owoc z niskim IG – np. jabłko.

Śniadanie – dwie kromki chleba żytniego, jajko, sałatka z pomidora ze szczypiorkiem

Obiad – 100 g polędwiczek z kurczaka usmażonych na łyżeczce oleju rzepakowego, 50 g ryżu brązowego

Kolacja – chudy twaróg wymieszany z papryką i rzodkiewką

Dieta montignaca – zalety

Zaletą tej metody odchudzania jest powolne chudnięcie – średnio 1 kg na tydzień, co pozwala uniknąć efektu jo-jo. Dieta nie wyklucza spożywania składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, jest zbilansowana i można ją wdrożyć na całe życie. Stosując dietę montignaca nie jesteśmy głodni, produkty z niskim indeksem glikemicznym dają uczucie sytości na wiele godzin.

Dieta montignaca – wady

Oprócz wielu zalet, dieta montignaca może być męcząca dla osób, które po raz pierwszy spotykają się z pojęciem IG. Należy skrupulatnie sprawdzać indeks glikemiczny produktów, co na początku zabiera dużo czasu.

Czy dieta montignaca jest odpowiednia dla każdego?

Tak, dieta montignaca może być stosowana przez każdą osobę, która chce stracić kilogramy w rozsądny sposób. Przede wszystkim jest skierowana do osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, otyłością oraz chorobami krążenia. Jak w przypadku każdej innej diety, należy być jednak konsekwentnym, wtedy osiągniemy zamierzony cel i będziemy cieszyć się szczupłym, a przede wszystkim zdrowym wyglądem.