Dieta białkowa – zasady, efekty, jadłospis

Dieta białkowa w ostatnich czasach zyskała sporą popularność. Wszystko dlatego, że umożliwia ona szybką redukcję masy ciała, a efekty widoczne są już po pierwszym tygodniu jej stosowania. Dieta niestety nie należy do najzdrowszych, może przynieść bardzo poważne negatywne skutki dla całego organizmu. Mimo niebezpieczeństwa, wciąż jednak wiele osób się na nią decyduje.

Czym jest dieta białkowa?

Dieta białkowa to dieta odchudzająca, oparta na produktach proteinowych. Dieta zakłada zwiększenie spożycia białka (powyżej 20% kaloryczności wszystkich przyjmowanych produktów), przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Istnienie kilka rodzajów diety białkowej. Za najpopularniejsze uznać można diety Dukana oraz Paleo.

Dietę białkową dzieli się na kilka faz. W zależności od fazy, zmienia się jadłospis.

Zasady diety białkowej

Dieta białkowa polega na spożyciu większej ilości białka, niż jest to rekomendowane dla przeciętnej osoby dorosłej. Rekomendowane dzienne spożycie stanowi około 10% zapotrzebowania energetycznego organizmu w ciągu dnia. W czasie diety białkowej wartość ta zwiększa się nawet czterokrotnie.

W czasie diety należy spożywać pokarm tylko wtedy, gdy odczuwa się głód. Dietę należy wzbogacić o suplementy diety, aby uzupełnić niedobór witamin. Warto zwrócić także uwagę na odpowiednie nawodnienie organizmu (zalecane jest spożywanie co najmniej dwóch szklanek wody do każdego posiłku).

Spożywane białko powinno pochodzić ze źródeł zwierzęcych oraz roślinnych. Nie należy ograniczać się tylko do jednego z nich. Dobrymi źródłami białka zwierzęcego są m.in. ryby, drób, chuda wołowina, chuda wieprzowina, jajka, twaróg itp., natomiast białka roślinnego m.in. orzechy, nasiona roślin strączkowych, pestki słonecznika, pestki dyni itp.

Na diecie należy wybierać produkty spożywcze wysokiej jakości, naturalne, o możliwie najmniejszym stopniu przetworzenia. W diecie nie powinno zabraknąć także warzyw oraz owoców. Zwłaszcza warzywa są produktem, który powinien pojawić się w każdym posiłku diety (oprócz I fazy diety).

W czasie diety nie można rezygnować ze zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych.

Do produktów niewskazanych na diecie białkowej należą produkty wysoko przetworzone, złej jakości, jak np. słodycze, niskiej jakości wędliny, chipsy, krakersy, serki topione itp. Należy zrezygnować także ze stosowania soli kuchennej.

Przygotowywane posiłki powinny być lekkostrawne, dlatego zaleca się np. gotowania na parze lub w wodzie oraz pieczenie. Zdecydowanie ograniczyć natomiast należy smażenie.

Ze względu na osłabienie organizmu w początkowym etapie diety, konieczne jest zrezygnowanie z intensywnych aktywności fizycznych.

Przeciwwskazania do stosowania diety białkowej

Dieta białkowa zalecana jest przede wszystkim na regenerację wyniszczonych tkanek (np. w chorobach nowotworowych, po rozległych oparzeniach), koniecznie jednak po konsultacji lekarskiej.

Coraz częściej dieta jest stosowana także w celu redukcji masy ciała. Dieta białkowa nie jest jednak przeznaczona dla wszystkich.

Zwiększenie spożycia białka wymaga intensywnej pracy nerek oraz wątroby. Diet białkowych nie powinny stosować zatem osoby, u których stwierdzono niewydolność tych organów. Dieta niezalecana jest także osobom starszym oraz nie w pełni zdrowym.

Przykładowy jadłospis na diecie białkowej

Dieta białkowa składa się z kilku faz i w zależności od faz zmienia się jadłospis diety. Najlepsze efekty organizm osiąga w czasie dwóch pierwszych faz. Wówczas jadłospis jest bardzo restrykcyjny. W pierwszej fazie można jeść jedynie produkty białkowe, natomiast w drugiej dodać można warzywa.

Kolejne dwie fazy zapobiegają jedynie efektowi jo-jo i w czasie ich trwania można pozwolić sobie na nieco więcej. W fazie trzeciej dozwolony jest już np. chleb pełnoziarnisty czy żółty ser.

Samodzielne ułożenie prawidłowego jadłospisu na diecie białkowej jest zadaniem niezwykle trudnym. Jadłospis powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb (zależnych od m.in. płci, wieku, aktywności fizycznej), dlatego przed przystąpieniem do diety najlepiej jest udać się do dietetyka, który powinien zadbać o odpowiedni dobór wszystkich niezbędnych składników odżywczych. To najbezpieczniejszy sposób na wprowadzenie zasad diety w życie.

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na jeden dzień w poszczególnych fazach diety. Dla niektórych osób może się on jednak okazać nieodpowiedni.

Faza I

Śniadanie I: jajecznica z dwóch żółtek i czterech białek,

Śniadanie II: serek wiejski typu light, 5 plastrów szynki z indyka,

Obiad: pieczona pierś z kurczaka, duży jogurt naturalny,

Kolacja: odtłuszczony serek biały, sałatka z tuńczyka,

Faza II

Śniadanie I: odtłuszczony serek biały, 5 rzodkiewek, ogórek zielony,

Śniadanie II: odtłuszczony serek biały, pomidor, jajko na twardo,

Obiad: 200 gramów ryby, surówka z marchewki,

Kolacja: duży jogurt naturalny, dwa jajka ugotowane na twardo,

Faza III

Śniadanie I: duży jogurt naturalny z dodatkiem owoców (np. truskawek),

Śniadanie II: odtłuszczony serek biały z dodatkiem czerwonej papryki, ogórka zielonego, rzodkiewki lub pomidora,

Obiad: gotowana pieś z kurczaka, szklanka gotowanego szpinaku,

Kolacja: sałatka owocowa

Faza IV

W fazie IV w zasadzie można już jeść to, na co ma się ochotę. Należy oczywiście zachować umiar, nadal stronić od produktów wysoko przetworzonych, słodyczy, fast foodów, słodkich napojów itp. W czasie tej fazy koniecznie jednak jadłospis na jeden dzień należy zaplanować zgodnie z zasadami diety w pierwszej fazie.

Wady diety białkowej

Efekty diety białkowej są niezwykle spektakularne, jednak jej stosowanie może negatywnie wpłynąć na zdrowie organizmu.

Dieta białkowa jest dietą niezwykle restrykcyjną, obciążającą cały organizm. Przed przystąpieniem do diety koniecznie zatem należy udać się do lekarza oraz wykonać podstawowe badania.

W czasie diety najbardziej obciążone są nerki. Długotrwałe stosowanie diety może prowadzić do licznych schorzeń, w tym do niewydolności nerek. Wątroba jest kolejnym organem, któremu nie sprzyja dieta. Nadmierna praca wątroby może prowadzić nawet do jej zapalenia.

Wysokie spożycie białka może prowadzić także do zakwaszenia organizmu, w efekcie czego z kości wypłukiwany jest wapń (a to bezpośrednio wpływa na odwapnienie kości oraz sprzyja powstaniu osteoporozy).

Dieta białkowa może wpłynąć także negatywnie na mózg, może prowadzić do obniżenia koncentracji oraz zmienności nastrojów.

Zalety diety białkowej

Mimo kilku możliwych niepożądanych efektów, dieta białkowa posiada wiele zalet.

Dieta pozwala na szybką utratę tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Dieta jest niezwykle skuteczna przy odchudzaniu, a według ekspertów zapobiega także efektowi jo-jo. Pierwsze efekty diety widoczne są już po pierwszym tygodniu jej stosowania. Zwykle możliwa jest utrata około czterech kilogramów na tydzień, choć są przypadki utraty nawet około siedmiu kilogramów.

Dieta białkowa umożliwia szybką redukcję masy ciała, a także pozwala oczyścić organizm z toksyn.

Białko pozytywnie wpływa także na przyspieszenie tempa przemiany materii.

Dużą zaletą jest także to, że białko jest składnikiem, który sprawia, że posiłki są bardzo sycące. Dzięki temu w czasie diety praktycznie nie odczuwa się głodu (a to sprawia, że nie ma konieczności podjadania między posiłkami).